10月10 中年健康“儲蓄”，助力晚年幸福老去
衰老并非一蹴而就，而是一個循序漸進的過程。若想在晚年健康無憂，中年時期的健康積累至關重要。然而，英國《公共衛生》雜志刊載了山東省立醫院與中國醫學科學院阜外醫院的聯合研究，結果顯示我國中年人群健康衰老趨勢不容樂觀，僅有20% - 30%的人能在晚年達到健康老年人標準，這意味著超八成的人難以健康老去。 中年健康困境：未老先病成常態 所謂沒有健康老去，通俗來說就是未老先衰、未老先病。為評估我國中年人群健康老去的情況，研究團隊提出了健康老齡化的五個維度，即無疾病狀態、有自理能力、認知正常、無抑郁和積極社交。研究人員對3043名45 - 59歲的中年人進行了7年隨訪，發現健康老齡化的比例僅為20% - 30%。在這些受訪者中，認知和自理能力大多表現良好，但超過八成的人存在疾病、抑郁和社交方面的問題。研究還表明，年齡較大、收入低、城市居民成為健康老年人的可能性較低；而學歷較高、生活滿意度高、自我報告健康狀況良好的人群，成為健康老年人的概率更大。 中年時期的疾病積累，到老年往往會引發嚴重的健康危機。剛退休的李女士，原本計劃開啟輕松愉悅的晚年生活，卻不幸遭遇腦梗，導致半邊身體失去知覺。曾經在職場意氣風發的她，如今需要家人時刻照料，原本周游世界的夢想也變成了往返于醫院和理療室的日常。她的經歷，正是眾多中老年人的真實寫照。 一些早發型慢病若未能得到及時規范的治療，經過多年發展，可能會引發嚴重的并發癥。當前超過半數的中年人存在不同程度的健康問題，這些問題阻礙了他們健康老去。 中年“愛扛著”：健康值悄然消耗 世界衛生組織將45 - 59歲定義為中年，并稱之為“生命高危期”。在這個階段，中年人往往不愿讓父母操心，也不想給子女增添負擔，凡事都自己承擔。然而，當身體承受的壓力超過其負荷時，就可能出現健康問題，為晚年健康埋下隱患。 慢病扎堆來襲 《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，45 - 59歲人群高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢病的患病率顯著上升。人到中年，運動量減少，飲食多以高脂高鹽為主，且常有吸煙飲酒的習慣，這些因素容易導致身體出現代謝性疾病，進而損傷血管、肝臟、胰島等組織或器官，使得高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢病集中出現。 壓力獨自硬扛 許多中年人遇到困難和壓力時，總是自己默默承受，有了苦悶情緒也憋在心里。精神長期處于高度緊張狀態且得不到釋放，會導致體內“壓力激素”皮質醇水平上升，不僅會引發焦慮、抑郁等情緒問題，還可能導致大腦萎縮、記憶力減退，加速癡呆癥的發生和發展。 身體不適總扛著 頭疼、胃疼、胸悶等癥狀可能是身體發出的預警信號。但不少中年人由于工作繁忙，身體不舒服時總喜歡硬扛，只是隨便吃點藥應付，這種做法容易使小病拖成大病。例如，經常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關；經常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；胸悶、氣短、心慌可能是心臟出現了問題。 要想健康老去，必須抓住中年這個關鍵時期。新研究表明，能否健康老去，很大程度上取決于中年健康賬戶里是否有以下“儲蓄”。 中年健康“儲蓄”：為晚年幸福奠基 無疾儲蓄 無疾意味著重要臟器功能穩定，慢病管理得當。具體表現為心、腦、腎等重要臟器發生增齡性改變，但未導致明顯的功能異常，無惡性腫瘤或嚴重心血管疾病，血壓、血糖等指標控制在與年齡相適應的范圍內。 自理儲蓄 自理能力是身體健康的直接體現，也是多項能力的綜合表現，包括能獨立完成穿衣、進食、沐浴等基本活動，平衡能力良好，肌肉力量達標。 認知儲蓄 中年人應保持基本正常的記憶力與注意力，能獨立完成日常決策，并具備吸收新知識、接受新事物的能力。因年齡增長而出現的感知覺減退、記憶力下降、反應遲鈍等情況，只要不影響日常獨立生活，且未給家庭和社會增添額外負擔，即可視為認知功能基本正常。 情緒儲蓄 雖然年齡與身體健康狀況密切相關，但情緒在中年人群實現健康老去的過程中起著關鍵作用。中年人應培養兩種關鍵能力，一是識別自身是否存在情緒問題的能力，二是及時有效消化與釋放不良情緒的能力。遇到壓力時，不要爆發或隱忍，要善于通過溝通、運動等方式進行排解。 社交儲蓄 隨著年齡增長，不少中年人的社交圈逐漸縮小，社會支持也相應減少，孤獨感會增強。如遇家庭變故、健康問題，可能會陷入孤立無援的境地。于普林建議，不管年齡多大，都應積極參與家庭互動，主動融入朋友圈、社會圈。研究發現，積極投入社交的人更易收獲自豪感、幸福感和長壽。 小改變大健康：中年健康行動指南 人體就像一座大橋，經過長時間的承重和風吹日曬，難免會出現一些問題。但只要及時進行養護，就能延長這座大橋的使用壽命。要想健康老去，中年時期就要做出一些改變，為健康積累資本。 組團運動添活力 忙起來時，很多人一坐就是一整天，回家后只想躺著玩手機。長此以往，體重、血脂、血壓、血糖都可能超標。張穩表示，如果沒有運動的動力，可以約上三五好友，每周約定一到兩天作為“運動日”，一起進行打籃球、羽毛球、乒乓球等互動性強的運動。運動項目不限，只要喜歡且能堅持的就是好運動。工作之余，還可以利用碎片化時間起來走一走、動一動。 鍛煉肌肉強體魄 中年練肌肉，不僅能保持身體線條優美，還能防止骨質疏松。中年人可以針對肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行鍛煉，重點鍛煉腰腹部。仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等可以練習腹肌和腰背肌；舉啞鈴、引體向上等可以練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負重深蹲等動作可以練習股二頭肌和股四頭肌。 營養均衡巧挑食 中年人每天應保證攝入300 - 500克蔬菜，品種至少達到3 - 5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個蔬菜菜肴。在一餐的食物中，蔬菜重量應占到約1/2，盡量多選擇深色蔬菜。另外，要天天吃水果，每天至少吃1 - 2種，達到200 - 350克。應季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天攝入的200 - 300克谷類食物中，應包含50 - 150克全谷物和雜豆，另外可搭配50 - 100克薯類。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25 - 30克以內，家庭應經常更換食用油種類。飲食中還應適當增加魚肉攝入量，尤其是深海魚。 壓力釋放要“泄洪” 壓力和負面情緒就像洪水，如果不及時疏解，就會將自己淹沒。中年人首先要學會愛自己、照顧好自己，避免做一些力所不能及的事。假期可以約上好友或家人一起遠足、擁抱大自然。如果太忙，偶爾相約聊聊天也能讓身心得到釋放，提升幸福指數。 定期體檢莫遺忘 體檢是給身體查漏補缺的好機會，不要因為忙而放棄。45歲以上人群應選擇“1 + X模式”進行體檢，“1”即基本體檢項目，如血壓、血糖、血脂、骨密度等；“X”則是根據性別、生活習慣、家族病史等進行有針對性的檢查，如腫瘤標志物篩查、慢病篩查、心腦血管檢查等。女性需關注乳腺和婦科檢查，男性注意前列腺健康。 中年是人生的重要階段，也是為晚年健康打基礎的關鍵時期。只有在這個階段做好健康“儲蓄”，注重運動、飲食、情緒管理和定期體檢，才能為晚年的幸福生活奠定堅實的基礎，實現健康老去的目標。...